• Just Anam

Q&A sulla Meditazione

L’idea di scrivere questo Q&A è nata mentre rileggevo i vostri quesiti sulla meditazione…anziché una Story su Instagram o Facebook che ha una durata relativa, volevo che queste risposte fossero a vostra disposizione sempre…per cui ho pensato di mettere tutto nero su bianco qui nel Blog, così che possiate consultare le risposte anche più volte nel corso del tempo.

Qui di seguito troverete le mie risposte e le mie considerazioni. Mi auguro possano chiarire alcuni dei vostri dubbi e magari ispirarvi ad introdurre questo potente mezzo nella vostra routine quotidiana.

Ci sono alcune domande che qui non ho inserito per evitare che il Q&A assumesse le dimensioni di un lenzuolo, ma che trovano comunque risposta nella Playlist specifica sulla meditazione che trovate sul mio canale Youtube http://www.youtube.com/c/JustAnamValentina.

Non mi resta che augurarvi buona lettura!.

Una delle migliori abitudini che io abbia mai potuto creare nella mia vita è stata senza dubbio la meditazione…per una persona ansiosa, in preda a crisi di panico continue e poi assalita da una forte depressione, la meditazione è stata la miglior medicina che potessi incontrare sul mio percorso. Questa infatti mi ha poi aiutata a creare altre abitudini (movimento quotidiano, journaling…) ad essere più serena, tranquilla, meno preoccupata per gli ostacoli che si presentano sul cammino, più grata alla vita e questo perché grazie alla meditazione comprendiamo meglio la nostra mente, i suoi meccanismi di difesa, l’auto sabotaggio…fino al momento di questo fortunato incontro, ho vissuto costantemente con il pilota automatico inserito..le mie reazioni a certe situazioni erano automatiche…provavo rabbia sempre per le stesse cose, la gente mi innervosiva, mi piaceva compatirmi ed additare gli altri come responsabili di tutti i miei problemi…lo facevo in automatico senza nemmeno più pensarci. Ora, sebbene lontana dal padroneggiarla, sono consapevole delle mie emozioni, di quello che accade quando incontro una situazione particolare, le mie risposte non sono più reazioni automatiche bensì azioni ponderate, quindi ho più “spazio di manovra”, più libertà di azione, una scelta più ampia su come rispondere agli eventi.


Quanto é importante avere un orario fisso?


Meditare sempre alla stessa ora é importante soprattutto all’inizio poiché se stai cercando di costruire una routine questo darà al tuo cervello un input ben preciso. Meditare ad orari diversi potrebbe portarti molto più facilmente a procrastinare, e quindi ritrovarti al momento di andare a dormire avendo ripetuto a te stesso tutto il giorno “medito dopo”.


E’ importante meditare anche quando non se ne ha il desiderio? Come inserire la Meditazione nella nostra routine?


La meditazione dovrebbe essere quello strumento a cui ricorriamo ogni giorno per restare più bilanciati, più focalizzati, centrati…e teoricamente dovremmo nutrire un forte desiderio di farlo perché chi non vorrebbe affrontare la giornata più serenamente con meno ansia e stress?

La verità é che questa “resistenza” alla meditazione è capitata a tutti almeno una volta nella vita, (non sono certa per il Dalai Lama 😄).

A me è successo diverse volte, quando ho iniziato anni fa non ero costante, faticavo ad inserirla nei miei programmi della giornata e poi mi lamentavo perché non vedevo risultati concreti!

Il “giro di boa” per quanto mi riguarda é stato capire che la forte motivazione era l’elemento centrale per vincere questa indolenza… ho cominciato a chiedermi “perché voglio meditare?” Cosa voglio cambiare con la meditazione? E soprattutto cosa sono disposta a fare per cambiare e dare una svolta alla mia vita? La mia risposta è stata immediata “sono disposta a tutto”. Volevo smetterla di lamentarmi, compatirmi…il desiderio di superare i miei stati d’ansia unito ad una forte disciplina mi hanno aiutata a proseguire anche nei “giorni NO”…anche un solo minuto di meditazione, senza strafare, ma la continuità è stata fondamentale e mi ha permesso poi di far sì che diventasse una parte di me, senza cui oggi proprio non riuscirei ad immaginarmi. Prova a farti le stesse domande e scrivi le risposte nero su bianco, ti aiuterà a focalizzarti.


Detto questo vorrei però sottolineare l’importanza della libera scelta che hai sempre a tua disposizione. Se solo il fatto di doverti ritagliare 10 minuti per meditare ti crea stress perché non hai nemmeno il tempo di berti un caffè serenamente e corri dal momento in cui ti alzi fino a quando vai a letto, la meditazione non ti aiuterà. In questo caso é bene rivalutare la tua vita a 360°, forse non é solo la meditazione ciò di cui hai bisogno…

Inoltre ricorda che la meditazione in senso stretto non è l’unico modo per ricaricare le batterie… molte persone pensano che se non meditano non riusciranno ad essere serene e quindi ci provano, si sforzano e finisce che sono più stressate di prima… anche fare una passeggiata nella natura essendo lì nel momento presente ed osservando le bellezze di madre natura, far addormentare tuo figlio raccontandogli una storia o cullandolo, questa è un’altro atto molto meditativo, trascorrere del tempo da sola e semplicemente rilassarti restando nel momento presente senza farti condizionare dai pensieri (focalizzando quindi la tua attenzione su quello che stai facendo in quel momento ad esempio berti una tazza di caffè in silenzio implica essere presente mentre lo prepari, mentre lo gusti, ne senti il sapore, le sensazioni sulle labbra, nello stomaco, le sensazioni di piacere, relax….ecco cosa significa restare presente), questi sono altri modi per ricaricare le batterie.


Su cosa ci si deve concentrare quando si medita? Rumori esterni? Respiro? Musica?


La verità è che non esiste una regola assoluta a riguardo, non c’è un modo perfetto per meditare, devi fare ciò che più ti è utile per concentrare la tua attenzione… ci sono persone che faticano a concentrarsi sul respiro, altri che non apprezzano la musica, altri ancora che utilizzano solo meditazioni guidate. Devi semplicemente sperimentare, e capirai cosa è meglio per te…



Meditazione Guidata o Libera?


Si riallaccia alla domanda precedente….solitamente si comincia con la meditazione guidata perché per un neofita è più semplice seguire una voce che dia indicazioni su cosa fare ma anche in questo caso non esiste una regola ferrea…io ad esempio ho utilizzato meditazioni guidate non solo agli inizi bensì per anni, concentrarmi sul respiro lo trovavo innaturale, inoltre durante i ritiri di meditazione buddisti che ho frequentato, se trovavo un monaco che preferiva guidare la meditazione stando in totale silenzio andavo in panico, i pensieri prendevano possesso della mia mente e la mia mania di perfezionismo faceva il resto. Per cui anche qui, come sopra, sperimenta.


Provo molta frustrazione ed ansia mentre medito, perché?


Per esperienza (e desiderio che non tu non ripeta i miei errori come ad es.mollare la meditazione perché più che rilassarmi mi faceva innervosire a causa del mio approccio sbagliato) mi sento di suggerirti di provare a concentrarti su te stessa e capire se non stai facendo forse troppi sforzi per “meditare bene”, se non stai cioè cercando di mantenere ancora una volta il controllo, come nella vita quotidiana.

Potresti scoprire semplicemente che forse è sbagliato il tuo approccio rigido e ansioso…non cercare di essere perfezionista anche in questo, qui puoi prenderti una pausa da tutto, ci sei tu e basta, tutto il resto non conta. Cerca di diventare la tua migliore amica, affronta questa situazione con un atteggiamento gentile, paziente, non essere troppo esigente con te stessa.. premiati per la volontà di voler intraprendere un percorso di crescita. Cerca dunque di amarti anziché giudicarti troppo severamente.


La prossima volta che mediti e senti ansia o frustrazione, anziché scacciare il pensiero e concentrarti su altro o smettere di meditare, prova semplicemente ad osservare questa sensazione con curiosità….senza giudicarla, semplicemente osservala (dove si trova nel tuo corpo? nello stomaco? nella mascella contratta? nella rigidità delle spalle? come descriveresti la sensazione che stai provando se dovessi abbinarci un colore? e un suono? Sentiti libera di sprigionare l’immaginazione, di interpretarlo come meglio credi, nessuno ti giudicherà, ci sei solo tu nel tuo intimo rifugio… in questo modo comincerai a conoscerti meglio, cambiando la relazione con quel sentimento, accettandolo. Proseguendo con la meditazione potresti anche comprendere il perché di queste sensazioni.

Potrebbe anche essere l’occasione di utilizzare questo momento per una breve introspezione e chiederti se l’ansia non sia parte della tua quotidianità e la meditazione, aiutandoti a “metterti in ascolto”, non ti stia semplicemente facendo sentire con più consapevolezza ciò che in realtà vivi e “senti” regolarmente.


Pratico una religione e non sono buddista, come posso conciliare tutto questo con la meditazione? E’ necessario avere un credo religioso particolare?


Ricordo ancora con piacere la lettura di una intervista di Thich Nhat Hanh (un monaco buddhista vietnamita candidato al premio Nobel per la pace) in cui parlava di come diversi preti cattolici e ministri di culto protestanti avessero partecipato ad alcuni suoi ritiri di meditazione asserendo che quelle pratiche li rendevano persone migliori.

La meditazione ci aiuta ad andare oltre il chiacchiericcio mentale ed entrare nella quiete, nel silenzio… a raccoglierci in noi stessi… quindi anche la preghiera è una forma di meditazione.

Durante i ritiri che ho fatto ho incontrato diverse persone atee che si trovavano lì per conoscere i benefici della pratica di meditazione, sia per la pace interiore sia per i benefici fisici (ne cito alcuni…diminuzione della pressione sanguigna, riduzione dello stress, miglior qualità del sonno).


Quando è il momento di allungare le mie meditazioni? Come faccio a sapere quando passare da 5 minuti a 10, dalla mezz’ora all’ora?


La verità è che sarà il tuo istinto a suggerirti quando e se mai arriverà quel momento. Dovremmo imparare ad essere meno “mentali” e più “istintivi” su certe cose….ascoltiamoci…sarà il nostro IO più profondo a suggerirci cosa è giusto o sbagliato.

La meditazione anche in questo ci aiuta, perché aumenta la consapevolezza di quello che è giusto per noi e ciò che non lo è, lascia che la Meditazione diventi la tua guida.


Come fare per restare concentrati sul momento presente e sul respiro senza distrarsi?


Il suggerimento più importante che mi sento di darti é questo: non avere aspettative. Medita e basta…ci sono giorni in cui comunque la tua mente sarà troppo attiva e sarà un’impresa titanica cercare di calmarla, a volte si quieterà da sola… tutto può succedere durante la meditazione.

Prova a porti queste domande: “E se una concentrazione focalizzata non fosse la mia aspettativa principale quando mi siedo per meditare?” “Come sarebbe la mia esperienza senza aspettative?”

Forse saresti meno incline all’autocritica ed alla frustrazione e forse perderesti anche meno facilmente il focus.

Anziché sforzarti di concentrare la mente, coltiva interesse e curiosità, la concentrazione è una conseguenza della mindfulness, non necessariamente un prerequisito.

Quindi, per essere pratici, medita ed osserva con interesse i pensieri e le sensazioni che sentirai sorgere, porta la tua attenzione su quella parte del corpo che magari senti particolarmente tesa o rilassata, senza giudicare o analizzare chiedendoti il perché o percome, semplicemente osservandola.



Non preoccuparti di “svuotare” la mente…molte persone mollano perché si sentono sconfitte quando capiscono che non potranno mai svuotare la mente e non pensare a nulla ma, ti svelerò un segreto… la meditazione non significa fermare i pensieri, liberare la mente… questo potrebbe anche succedere mentre mediti ma non è lo scopo principale, avere pensieri è assolutamente normale!

Meditare significa dirigere l’attenzione verso qualcosa di specifico, imparare a mantenere il focus su qualcosa (che può essere il respiro, la voce di una guida, una parte del corpo, un rumore, un oggetto, un mantra etc…).


Come fare per meditare in un luogo rumoroso (traffico, vicini di casa etc…)


E’ importante riconoscere il rumore e smetterla di combatterlo. Si dice che ciò cui resisti, persiste ed in effetti è inutile lamentarsi di qualcosa che “é già presente nel momento in cui lo vivi”, più proverai ad opporvi resistenza, ad eliminarlo e più ti infastidirà.

Io vivo in un condominio dove ci sono bimbi che giocano, anziani sordi che urlano e tosa erba che vanno in continuazione… per non parlare poi degli allarmi delle varie abitazioni… due le scelte che mi si sono presentate… continuare ad innervosirmi ed urlare alla finestra “bastaaaa” senza però risolvere nulla, oppure accettare il rumore. Riconoscerlo, magari focalizzarmi anche su di esso ed osservarlo…e poi, tornare sul mio respiro…

Con il tempo questi rumori sono diventati un ronzio di sottofondo che non sento più, nonostante continui ad abitare nello stesso stabile.

Potresti anche provare dei tappi per le orecchie (io li usavo quando studiavo, quelli di cera rosa che vendono in farmacia a mio avviso sono i migliori perché li puoi plasmare a seconda del tuo orecchio, quelli gialli di spugna non mi hanno mai portato molto beneficio), oppure puoi investire in un buon paio di cuffie (io mi sono fatta regalare le cuffie Bose per Natale e devo ammettere che eliminano buona parte dei rumori anche se non completamente, ma le uso sempre quando faccio meditazioni guidate).


Come è possibile non controllare il respiro se devo restare concentrata su quello per non pensare?


Restare concentrata sul respiro non significa controllarlo… il respiro di solito si controlla nei primi momenti della meditazione quando la voce guida potrebbe suggerirti di fare qualche respiro profondo (che hanno lo scopo di rilassarci, rallentare il battito cardiaco etc..) da lì in poi si respira come siamo soliti fare. Restare concentrati sul respiro significa semplicemente seguire l’aria che entra e che esce dalle narici (a qualsiasi velocità essa sia) oppure a sentire il petto che si allarga o la pancia che si gonfia oppure visualizzare energia o luce con l’aria che entra e pensieri indesiderati con l’espirazione.


Si può guarire dalla depressione con la meditazione?

Una buona pratica può aiutare il cervello a gestire in modo più efficace stress ed ansia che sono due delle cause scatenanti della depressione.

La meditazione allena il cervello a mantenere un’attenzione prolungata, e quindi, a riportare l’attenzione su un oggetto o pensiero quando ti accorgi che ti sei distratta.

Lo scopo della meditazione non è quello di scacciare stress o non far entrare pensieri negativi nella tua mente, questi infatti sono parte integrante della nostra vita da cui non si può prescindere, bensì notare questi pensieri e sensazioni e restare calma senza reagire quando li provi.

Questo ti aiuterà infatti a prendere le distanze dai tuoi pensieri, ne diventerai così l’osservatore, non ne sarai più in balia e quindi riconoscerai, sebbene presenti nella tua mente, che questi pensieri non sono TE sono “solo” dei pensieri che puoi decidere di lasciar andare senza la necessità di trattenerli.


Ricerche condotte presso l’Università di Harvard hanno mostrato cosa accade al cervello quando viene introdotta una pratica di meditazione quotidiana per un certo lasso di tempo. E’ stato chiesto a 16 partecipanti di seguire un corso di meditazione guidata di 27 minuti al giorno per 8 settimane. Al termine di questi 2 mesi i ricercatori hanno osservato come alcune regioni del nostro cervello associate alla memoria, all’apprendimento, al controllo delle emozioni, siano aumentate di volume.

Link se volete approfondire questo studio: https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/


Utilizzi un Mala per meditare?


No, l’ho utilizzato in passato durante i ritiri di meditazione buddista ma ora non più.


Consigli qualche testo?


Ci sono dei testi stupendi scritti da grandi meditatori come il Dalai Lama, Jon Kabat-Zinn, Pema Chödron, Thich Nhat Hanh, Robert Peng, Deepak Chopra che amo e consiglio ma la maggior parte di questi non trattano di “come cominciare a meditare” se é questo che stai cercando. Sono testi di grande ispirazione, che sicuramente potranno aiutarti nel tuo percorso. Se ti può aiutare, ti lascio una lista di tutti i libri che consiglio (non solo su questo argomento, ma libri che mi ispirano quotidianamente). https://www.amazon.it/shop/justanamvalentina

Osservali e poi lascia che sia il libro a trovare te 😊


Come posso aumentare il tempo di meditazione se fisicamente sento dei dolori (crampi alle gambe, mal di schiena, sofferenza nelle ginocchia)?


La meditazione non deve essere sinonimo di sofferenza… se in una posizione senti malessere, cambia posizione, siediti su una sedia, sdraiati, oppure resta su un tappetino utilizzando dei supporti per schiena o ginocchia (io ad esempio utilizzo un cuscino sotto le ginocchia per mantenerle più alte e non sentire formicolio).


Infine voglio lasciarti con un consiglio che mi sarebbe piaciuto ricevere quando ho cominciato a meditare e che trovo illuminante per una buona pratica:

non metterti mai pressione nel cercare di raggiungere una “pratica perfetta” perché in realtà questa non esiste! E’ già stupendo che tu abbia deciso di sederti e migliorare la tua vita con questa pratica, impara ad essere gentile e tollerante con te stessa.

Se ti distrai, ti addormenti, non ti preoccupare! Succede a tutti prima o poi, continua e vedrai che con il tempo riuscirai a padroneggiare meglio questo strumento.

Mantieni una mente aperta, non essere troppo rigida, l’autocritica va bene fino ad un certo punto poi diventa deleteria. Come ho già scritto, non esiste un unico modo di meditare, sperimenta, fai delle prove, magari scoprirai che la meditazione camminata non fa per te e che preferisci recitare un mantra stando seduta ad occhi chiusi, come con tutte le cose devi allenarti prima di acquisire esperienza.

E ricordati di portare con te la meditazione durante il giorno…impara a crearti delle pause durante la quotidianità anche di pochi secondi, per controllare come stai, com’è il tuo respiro, quali sono le tue sensazioni…fai due o tre respiri profondi e poi continua con ciò che stavi facendo. In questo modo la meditazione diventa veramente efficace, diventando parte integrante di te.

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